С медицинской точки зрения ответ довольно прост. Виноват повышенный уровень гормона кортизола. Чтобы выйти из долгоиграющих стресса и тревожности, необходимо снизить кортизол в организме. 

Без кортизола никак

 «Гормон стресса» — еще одно название кортизола. На самом деле это один из помощников человечества в выживании как вида. В случае опасности (например, при виде змеи) надпочечники вырабатывают кортизол. Под его действием все силы организма уходят на реагирование. Три главных метода этого реагирования: дерись — беги — замри. Любой вариант требует от организма повышенного напряжения: поднимается давление, растет уровень глюкозы, ускоряется метаболизм и т. д.

Однако жизнь с первобытной сменилась на постиндустриальную. Натолкнуться в родном офисе на змею сложнее, чем получить нагоняй от шефа. А организм реагирует на упреки босса точно так же, как и на условную рептилию. Поднимаются давление и уровень глюкозы, ускоряется обмен веществ, и даже кишечник может сыграть недобрую шутку с хозяином.

Если нагоняи регулярные, или один-единственный случай «застрял» в мыслях, то стресс может стать хроническим. Мозг нетренированного человека отзывается на воспоминания и мысленные образы так же, как на реальность.

 Хронические стресс и тревога могут привести к депрессии, головным болям, проблемам с памятью и концентрацией, нарушению пищеварения, бессоннице, прибавке в весе и не только.

10 способов снизить кортизол в организме 

Управление эмоциями и настроением кажется сложным только на первый взгляд. Любой масштабный проект опытный менеджер разобьет на этапы и добьется результата. Есть десять таких методов, которые помогут снизить кортизол и одолеть хронический стресс.

1. Питание

Кортизол, как и любой другой гормон, берет «стройматериалы» в организме. А организм состоит из того, что мы едим, пьем и чем дышим. Наша «постиндустриальная» диета скорее предложит нам что-то сладенькое и быстро-питательное. Этого, кстати, и добивается гормон стресса: быстрые калории помогут и в драке, и в бегстве. А вот вдолгую приведут к ожирению и сопутствующим проблемам. Альтернатива — питание, основанное на овощах, фруктах, орехах, зерновых и других садово-огородно-полевых продуктах. Особое внимание медики рекомендуют уделять пищевым волокнам, которые содержатся во фруктах и овощах. Волокна регулируют микрофлору кишечника. От нее, в свою очередь, зависят выработка гормонов и активное пищеварение. 

2. Витамины и минералы

«Идеальный» рацион с полным комплектом микроэлементов и витаминов доступен не всегда. Такую недостачу помогут восполнить добавки. В случае с «антикортизольной» диетой в список стоит включить магний, витамины группы B (в первую очередь 9 и 12) и витамин C.

3. Глубокое дыхание

Большинство знает и использует этот прием для того, чтобы остановить стресс в моменте. Механизм прост: внимание переключается на вдохи-выдохи, в кровь поступает больше кислорода. Однако ряд исследований показал, что медленные, глубокие вдохи/выдохи, взятые за привычку, помогают снижать уровень кортизола. «Терапевтическая доза» — 3–5 раз в сутки по 5 минут. Опытные «дышатели» ставят в смартфон напоминалки, чтобы не забыть «отдышаться» в суете дня. Помогает в системе, а не от случая к случаю.

4. Свежий воздух

Речь идет о выходе не на загазованную улицу, а в парк или в лес, хотя бы в городской сквер. Роль терапевта на себя возьмут успокаивающие виды и звуки природы. Хорошо сочетается с п. 3 — глубоким дыханием.

5. Минимум кофеина

Хронический стресс может привести к так называемой «адреналиновой», или хронической, усталости. В попытках приободриться человек возлагает надежды на кофеин — «всем помогает, и мне поможет». Однако надежды — ложные, а круг — порочный: кофеин может поднимать уровень кортизола и уж точно не упраздняет гормональный дисбаланс. Разбудить организм и запустить с утра обмен веществ может и стакан воды или компота. Курильщики будят организм при помощи никотина. Но продукты горения табака выводят из круговорота полезное, добавляя свои токсины: угарный газ, мышьяк, фосген и не только.   

6. Здоровый сон

«Сферический сон в вакууме», по мнению гигиенистов, — это 7–9 часов, желательно без пробуждений ночью и без утренней сонливости. 

7. Физическая активность

Здоровой нормой считаются 30–50 минут в день. Пешая прогулка с собакой в зачет не идет. Нагрузка будет адекватной, если в ходе упражнений вы можете говорить, а вот петь уже не получится — дыхания не хватит. Дыхание перехватит и у курильщика — никотин в сочетании с семью тысячами других токсинов тоже поднимает уровень кортизола.

8. Дневник

«Дорогой дневник…» может стать неплохим отвлечением и развлечением. Если в него записывать радостные мысли, то они еще не раз к нам вернутся. А если на бумагу льется пессимизм — ничего страшного. Можно перечесть и разобраться, что из написанного — факт, а что — ваша собственная придумка или чей-то досужий домысел. 

9. Хобби

Заниматься музыкой, рисовать, рукодельничать, полоть любимую грядку — всё это практически гарантированный способ отвлечься от «кортизольных» мыслей. 

10. Осознанность

Привычное ожидание «чего-то плохого» скорее приведет к стрессу, чем склонность к осознанным наблюдению и размышлению. Ключ к осознанности — медитация. Она успокаивает и приучает наблюдать за своими мыслями и чувствами. Медитацию давно практикуют в крупных транснациональных компаниях. Там с нее начинается рабочий день. 

Только ли стресс влияет на кортизол?

Постиндустриальное общество принесло в нашу жизнь не только стресс как источник повышенного уровня кортизола, но и понятие «доказательная медицина». Все десять способов снизить кортизол относятся к норме, к случаям, которые называются «в целом здоров». А высокий кортизол может быть симптомом ряда сбоев.

К ним относятся:
— гиперфункция щитовидной железы;
— избыточный вес;
— депрессия;
— острые травмы;
— опухоль гипофиза.

Поэтому универсальным, одиннадцатым способом может стать обращение к профильному специалисту. К слову, это можно сделать онлайн. 

Плюсы онлайн-приема

Кортизол и его уровень в крови — зона ответственности эндокринолога. Онлайн-прием такого специалиста — это профессиональные рекомендации, которые можно получить, не выходя из дома. Нужно лишь предоставить врачу результаты оффлайн-анализов и обследований (если они есть).

Эндокринолог может:
— рекомендовать анализы гормонального фона и интерпретировать уже готовые;
— изложить второе мнение по поводу диагноза и схемы лечения;
— дать уточненные рекомендации по питанию, активности, приему витаминов, которые помогут снизить кортизол в организме;
— посоветует специалиста другого профиля, если гормоны окажутся ни при чём.

Главный плюс приведенных рекомендаций — их можно применять постепенно и входить во вкус. Отступать от начатого, скорее всего, не захочется — все пункты помогают улучшить самочувствие. А онлайн-консультация придаст уверенности, что вы на правильном пути, или скорректирует этот путь.