Апатия, моральная усталость — «заявление на отпуск» от эмоционального истощения. Кратковременное «отстаньте от меня» считается нормальным. Но если затягивается, можно говорить об апатии как о симптоме депрессии, зависимости и/или других психиатрических и неврологических сбоев. 

Даже те, кто ни разу не испытывал состояния «я лучше дома посижу и на диване полежу», знаком с апатией по произведениям русской литературы. Причем сплин и хандра встречаются не только у героев, но и у авторов. Самые, пожалуй, известные — Александр Пушкин и Николай Гоголь. 

Однако апатию можно и нужно гасить в самом начале. В этой статье мы расскажем о способах, которые помогут восстановить интерес к жизни. Методы несложные: апатия — состояние ума. А ум человека — единственный инструмент, способный изменить себя сам.

Культивируем осознанность

Осознанность (иногда можно услышать английский вариант mindfulness) называют в числе первых способов борьбы и профилактики апатии. Это практика, позволяющая быть здесь и сейчас. Смысл: не давать хаотичным (или повторяющимся) движениям мысли управлять своим вниманием. Ведь самый громкий звук — это голос разума. Присказка «что ж не поговорить с хорошим человеком» срабатывает только в определенных рамках. Порой эти монологи (а иногда и диалоги) изнуряют и только разгоняют апатию. Они играют роль шор, закрывающих от нас реальность.

Осознанность — способ видеть то, что в данный момент перед глазами, слышать окружающие звуки, во время еды ощущать вкусы и запахи, на морозе — чувствовать холод и т. д. Высший пилотаж — сохранять осознанность даже во сне. Он доступен мастерам индо-тибетской школы буддизма. Далее перечислим основные практики осознанности.

Медитация 

Для начала можно использовать управляемые аудио-варианты. Затем самостоятельно по 10–15 минут в день концентрироваться на дыхании.

Осознанная ходьба 

Это тоже вариант медитации, только объектом концентрации внимания служит не дыхание, а ощущения при ходьбе, звуки и окружающие пейзажи. Желательно выбирать для прогулки спокойное место.

Дневник

Стоит записывать не только события дня, но и свое к ним отношение: мысли и эмоции. Если с собой не лукавить, то рано или поздно может всплыть истинная причина апатии. С этим работать уже проще.

«Теория маленьких шагов»

В основе апатии и прокрастинации часто лежит страх перед «глобальнейшей задачей», особенно если такой ее обрисовал, к примеру, начальник.

Если этот «глобус» разделить на полушария, четверти и т.д., задача перестанет казаться невыполнимой. По достижении результата стоит себя похвалить. Просто сказать: «Кто молодец? Я молодец!»

Фитнес

«Физическая активность» и «физкультура» звучат скучно, хотя и обозначают то же самое. Пусть для вас это будут «фитнес», «воркаут» или «йога». Независимо от названия всё это усиливает выработку эндорфинов, «гормонов радости». Медики не рекомендуют перетруждаться. Заниматься нужно ради удовольствия, а не с надрывом. Как это сделать:

• Выбирать свой тип активности стоит именно из этого принципа: она должна приносить радость. Кого-то радуют энергичные танцы, кого-то — спокойная йога. 
• Перерывы в работе могут стать прекрасным поводом позаниматься. Все ушли на перекус или на перекур, у вас — свой праздник спорта, пусть и не слишком интенсивного. Это особенно полезно, если речь идет о сидячей работе. 
• Найдите компанию единомышленников. Это и повысит мотивацию, и разовьет социальные навыки.

Свежий воздух

Многочисленные исследования доказали обратную зависимость свежего воздуха и апатии: чем свежее воздух и чем его больше, тем лучше настроение. Кроме настроения, прогулки на природе улучшают сон и устраняют сбои циркадных ритмов, которые возникают, например, при частой смене часовых поясов. 

Дополнительная польза — пресловутый цифровой детокс. Постоянный скроллинг соцсетей и новостных лент усиливает апатию и тревогу. Перерывы, как показывают исследования, сказываются на психологическом состоянии исключительно позитивно.

Социальные связи

Социальная изоляция, которая особенно вероятна в случае удаленной работы, считается одной из причин апатии. Человек — общественное животное. Эволюция предусмотрела, что потребность в коммуникации — фактор выживания. 

Существует ряд конкретных рецептов «ресоциализации»:

• Не стесняйтесь звонить первыми. Регулярные удаленные контакты помогают поддерживать отношения с друзьями и родственниками. Рано или поздно они перерастают в офлайн-встречи, которые психология ценит выше созвонов и переписки. 
• Инициируйте встречи сами. Спокойный разговор за кофе или ажиотаж во время гейм-баттла помогут снять апатию. 
• Займитесь общественными делами. Найдите подходящий клуб по интересам, займитесь волонтерством. Развитые горизонтальные связи, так называемый нетворкинг, могут оказаться полезными при решении неожиданных бытовых проблем или в карьерном росте. 

Выражайте благодарность

Это скорее восточная практика. Она помогает сместить акцент с того, чего вам не хватает, на то, что у вас есть. Позитив прибавляется, апатия уходит.

Необязательно выражать благодарность вслух (хотя в некоторых случаях всё же стоит). Можно задуматься, сколько людей приложили усилия, чтобы на вашем столе оказался, например, хлеб. Или сколько сил вложено в работу мобильной связи. 

Снизьте уровень негатива

Поднять настроение можно не только прибавив в своей жизни плюсов, но и сократив минусы. Способы достаточно очевидные:

• Сократите потребление медиа. Достаточно помнить, что для ТВ и соцсетей мы всего лишь потребители рекламного контента и потенциальные покупатели.
• Установите границы. Если какие-то отношения кажутся вам токсичными — подумайте о цене, которую вы платите за последствия. Установите с «токсиком» границы или «забаньте» совсем.
• Окружите себя позитивом. Читайте, смотрите и слушайте то, что поднимает настроение. Кстати, осознанность помогает лучше отделять эмоциональные плюсы от минусов. 

В заключение добавим еще один совет: снизьте ожидания. Чем ниже планка запроса, тем меньше разочарований. Обратное тоже верно: например, вы ждали в подарок букет, а получили смартфон. 

То же самое касается и борьбы с апатией: не ждите мгновенных перемен. Непростой вопрос и решаться будет не одномоментно, ведь речь, по большому счету, идет о формировании положительных привычек, которые помогут улучшить психологическое самочувствие в целом.

Однако если результат затянулся, то стоит подумать о консультации невролога. Апатия не от случая к случаю, а системная может говорить о сбое в работе нейромедиаторов возбуждения и торможения. Преодолеть этот дисбаланс поможет эксперт.