Полезные привычки для здоровья: 8 способов помочь себе

Полезная привычка может изменить жизнь к лучшему, но не всегда все получается, и далеко не сразу. Например, внезапное желание привнести в жизнь спорт после 30-ти лет — это хорошая идея, но перед тренировками рекомендуется посетить врача и убедиться, что спорт не навредит.

Медицина и полезная привычка — одно другому не мешает

Умение следить за своим организмом и слушать его — так же важно, как обращаться за помощью к специалисту, а не заниматься самолечением. Современная медицина помогает в диагностике, лечении и профилактике заболеваний, а полезная привычка  может помочь сделать так, чтобы обращаться к врачам нужно было только ради профилактической консультации.

Все и сразу не получится

Ввести в жизнь сразу все полезные привычки вряд ли получится. Сперва может показаться, что начать вставать по утрам, делать зарядку, регулярно заниматься спортом и соблюдать жесткий режим дня — это легко и просто, но потом наступает реальность. Лучше делать мало, но регулярно. Иначе можно выгореть или столкнуться с «синдромом отложенной жизни», когда вечером в воскресенье все кажется легким и преодолимым, а в понедельник план рушится. Потом трудно не винить себя в том, что ничего не получилось.

Может показаться, что следить за здоровьем — это слишком сложно. На деле это действительно сложно, но все-таки легче, чем следить за затратами на лекарства и хронические болезни. Давайте посмотрим на 8 полезных привычек для здоровья, которые могут помочь обращаться ко врачам только ради профосмотров.

Здоровый сон нужен для здоровья

По разным оценкам, взрослому человеку на сон требуется 7-9 часов в день. В большом исследовании ученых из Италии и Великобритании есть теоретическая информация, согласно которой:

• люди, чей сон длится менее 6 часов, на 12% больше подвержены риску преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем;
• сон более 9 часов может быть причиной обратиться за помощью ко врачу;
• сон в течение 6-8 часов является полезным для организма. 

Относительно режима сна мнения врачей и ученых расходятся. Кто-то считает, что сон с 22.00 до 06.00 будет самым здоровым, а кто-то убежден, что главное лечь не позднее 02.00, но спать ровно столько, сколько нужно.

Соблюдать режим сна с 22.00 до 06.00 может быть не очень удобным из-за работы или жизненных обстоятельств, но сам факт соблюдения режима — это хорошое подспорье для планирования дня.

Если засыпать в одно и то же время — это настоящее испытание, то попробуйте воспользоваться этими советами: 

• не ешьте за 4 часа до сна;
• уберите гаджеты за час до сна, а лучше за два;
• проветривайте помещение за 10-20 минут перед сном;
• успокойтесь, расслабьтесь и не думайте о плохом, пока засыпаете;
• никакого алкоголя и никотина перед сном;
• старайтесь просыпаться по первому будильнику;
• добавьте недолгую прогулку вечером, например, за час до сна;
• используйте блэкаут шторы, если есть такая возможность.

А чтобы дополнительно мотивировать себя ко сну — придумайте ритуал. Он будет давать мозгу сигнал об отходе ко сну. Например, это может быть теплый душ, медитация или чтение нетрудной книги при слабом свете лампы.

Правильное и разнообразное питание

Правильно питаться — трудно. Правильно питаться постоянно — еще труднее. Для этого нужна система. Рассчитать индивидуальные нормы калорий, микроэлементов, БЖУ и правильность питания может помочь диетолог, но сперва стоит записаться на прием к гастроэнтерологу. Врач может назначить диагностические процедуры, если подозревает что-то неладное с ЖКТ, или чтобы убедиться, что препятствий для изменения питания нет.

Перед тем, как идти ко врачу, можно познакомиться с принципом «тарелка здорового питания». Его суть заключается в распределении места на тарелке под основные группы продуктов: 

• Половина тарелки — это зелень и овощи, которые насытят организм нужными витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
• Четверть тарелки — это белки, которые являются строительным материалом для организма.
• Оставшееся место тарелки под медленные углеводы, которые заряжают организм энергией на весь день.

Если проблемы с питанием — это больная тема, то с ней может помочь справиться психотерапевт. Не всегда проблема в недостатке характера и силы воли. Есть и другие причины.

Режим дня

Сон и приемы пищи по удобному, но постоянному графику — это хорошо как для организма, так и для организации своего дня. Отлично, если и в будни, и в выходные, и в праздники удается вовремя:

• просыпаться;
• завтракать;
• обедать;
• ужинать;
• ложиться спать.

Режим дня позволяет соблюдать баланс между работой и отдыхом — если правильно планировать, конечно же. Организм постепенно привыкает к графику. Люди, которые едят в одно и то же время, замечают, что перед приемом пищи появляется аппетит, а пробуждение с утра происходит за 2-3 минуты до будильника. Новые дела, учебу, проекты, отдых и встречи с близкими проще планировать, когда есть режим. 

В журнале FastCompany в 2017 году вышла статья с распорядком дня от эксперта по здоровью и сну, Париназ Самими. Возможно, эта статья поможет вам вдохновиться сделать свой режим дня.

Прогулки на свежем воздухе

Приучить себя к ежедневным прогулкам может быть трудно. Сорваться с места и пойти прогуляться не всегда получается. Здесь может помочь привычка гулять каждый день понемногу или выходить каждый раз, когда в ближайший час нет никаких дел. Например, взять палки и попрактиковать скандинавскую ходьбу.

Летом, если позволяет погода, можно позаниматься на свежем воздухе. Например, сделать гимнастику, подтянуться на турнике или отжаться на брусьях. Зимой можно прокатиться на лыжах или коньках. 

Физкультура

Чтобы поддерживать тело в тонусе необходимо им заниматься. Домашних тренировок и зарядки может быть достаточно, а иногда не обойтись без спортивного зала. Но и тут нужна привычка. Вот какие рекомендации по активности есть у ВОЗ для взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет: 

• 150-300 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю;
• 75-150 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности;
• две тренировки в неделю средней или высокой интенсивности для развития мышечной силы всех групп мышц.

В дополнение ВОЗ рекомендует ограничить время, проводимое в сидячем или лежачем положении. И к этому тоже нужно привыкать.

В том же бюллетене ВОЗ сказано, что физическая активность помогает в профилактике неинфекционных, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Уменьшает симптомы депрессии и тревоги. Улучшает навыки мышления, обучения и критической оценки. Повышает общий уровень благополучия.

Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом об общем состоянии организма.

Немного тишины помогает

Не исключено, что в ближайшем будущем люди будут покупать тишину, как премиальный товар. Сегодня наушники с хорошим шумоподавлением стоят дорого, а Финляндию некоторые туристы знают, как страну с тишиной.

Пользу тишины пытались доказать многие ученые. Например, в журнале Nautilus приводят результат исследования Имке Кирсте, которая проводила опыты на взрослых мышах. 

Четыре группы мышей. Каждая слушала свой звук: это музыка, крик мышонка, белый шум и тишина. Выяснилось, что все звуки имели кратковременный неврологический эффект, но тишина способствовала развитию клеток в гиппокампе, которые ответственны за формирование памяти.

Тишина как привычка может помочь не только формированию клеток мозга, но и расслаблению. Например, можно включать 10-15 минут тишины каждый день перед сном — осознанная тишина без негативных мыслей и с настроем на сон или завтрашние победы.

Скажите: «Нет!» вредным привычкам

Есть полезные привычки, которые улучшают нашу жизнь, а есть вредные привычки, которые жизнь портят. Долго, не всегда с видимым результатом, но портят. Например, курение табака или одноразовых сигарет, вейпинг, алкоголь, запрещенные вещества, игромания, зависимость от новостей, грызение ногтей и другие.

Отказаться от вредной привычки еще труднее, чем внести в жизнь полезную. Делать это нужно постепенно. К сожалению, не всегда удается справиться с проблемой самостоятельно. Возможно, что понадобится онлайн или очная консультация специалиста.

Стараемся меньше использовать гаджеты

Смартфон, компьютер, планшет, телевизор — вещи, которые неоднозначно влияют на мозг, психику, организм и жизнь в целом. С одной стороны жизнь без гаджетов представить трудно. А с другой: иногда гаджет забирает время, которое тратится не на работу, отдых или полезные дела. Оно уходит на ленту в социальных сетях, на короткие видео и на то, что никак не помогает, но забирает силы. И до конца нельзя быть уверенным, что без гаджетов жизнь будет лучше. Иногда действительно не будет.

Но можно попробовать ограничить влияние устройства на жизнь с помощью расстановки приоритетов. Например:

• убрать уведомления от всех подписок, но оставить для важных оповещений: звонки и сообщения от друзей и близких;
• свободную минутку тратить не на просмотр коротких видео или ленту в социальных сетях, а на какое-то полезное домашнее дело;
• не хвататься за телефон без причины, лишь бы чем-то заняться. 

Ради эксперимента можно засечь время, которое тратится на социальные сети, приложения с короткими видео и мессенджеры, а потом посчитать, сколько часов в месяц тратится на смартфон. Возможно, что это поможет принять решение не доставать устройство без веской причины.

Как закрепить привычку, чтобы наверняка

Изменения — это постепенный процесс. Не стоит браться сразу за все полезные привычки: мало того, что может не получиться, так еще и уныние из-за неудачи подкрадется. А это тоже плохо. При этом заранее стоит знать, что:

• на закрепление полезной привычки может уйти как неделя, так и больше. Так считает Энн Грейбил, нейробиолог из Массачусетского технологического института. И просто взять и закрепить новую привычку в жизни за пару дней вряд ли получится;
• в той же заметке Энн Грейбил упоминает, что для закрепления привычки может понадобиться положительное подкрепление.

Положительным подкреплением может быть все, что приносит удовольствие. Например, покупка нужной вещи на сэкономленные деньги, если получилось не курить несколько дней, или насыщенный выходной с кинотеатром, прогулками по городу и встречей с друзьями, если удалось целую неделю не нарушать график сон-работа-учеба-отдых. 

Рабочих способов закрепить привычку не так много. Вот те, которые могут помочь: 

• ежедневной привычке — ежедневная практика. Если у привычки есть расписание — следуйте ему;
• радуйте себя небольшими подарками. Например, если получилось целую неделю продуктивно заниматься в спортзале, то можно порадовать себя походом в ресторан или покупкой новых вещей;
• свяжите две привычки вместе. Например, просыпаться в одно и то же время, а потом сразу делать зарядку;
• не перекладывайте ответственность за формирование привычки на приложения в телефоне. Попробуйте вести бумажный дневник, в котором простым карандашом можно отмечать прогресс;
• если не получается — не расстраивайтесь. И не наваливайтесь на привычку с двойной силой. Пропустить один раз — это нормально.
  
  

Закрепить хотя бы одну привычку может быть трудно — менять жизнь действительно нелегко. Не расстраивайтесь, если не получается с первого раза. Главное не опускать руки. Если нужна помощь, знайте, что вы не одиноки — всегда можно взять в верные союзники врача.